உடல் எடையை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க விரும்புபவர்களுக்கு பன்னீர் ஒரு சிறந்த உணவுத் தேர்வாக கருதப்படுகிறது. சுவையுடன் ஆரோக்கியத்தையும் வழங்கும் இந்த உணவு, பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் பொக்கிஷமாக விளங்குகிறது. பன்னீரில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துக்கள் அதிகளவில் இருப்பதால், எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் வலுவாக வளரவும், அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலம் பராமரிக்கவும் பெரிதும் உதவுகிறது. குறிப்பாக குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைவரும் அளவோடு பன்னீரை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்ல பலன்களைத் தரும். அதேபோல், பன்னீர் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இது தசைகளின் வளர்ச்சி, பழுதுபார்ப்பு மற்றும் உடலின் வலிமையை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு பன்னீர் மிகவும் ஏற்ற உணவாகும். பன்னீரில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், புரதம் அதிகமாகவும் இருப்பதால், நீண்ட நேரம் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இதன் காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க அல்லது கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது. மேலும், பன்னீரில் ஜிங்க் (Zinc) சத்து கணிசமாக இருப்பதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது.

இதன் மூலம் சளி, காய்ச்சல் போன்ற பொதுவான தொற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. பன்னீரில் உள்ள பொட்டாசியம், இரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்க உதவுவதோடு, இதய ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கிறது.

மேலும், பக்கவாதம் போன்ற தீவிர உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுவதாகக் கருதப்படுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, பன்னீரில் காணப்படும் லினோலிக் அமிலம் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதோடு, சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தி, பொலிவுடன் வைத்திருக்கவும் துணைபுரிகிறது.

இவ்வளவு ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்த பன்னீரை வைத்து, வீட்டிலேயே உணவக சுவையில் காரசாரமான பன்னீர் கிரேவி எப்படி எளிதாக செய்யலாம் என இந்த பதிவில் பார்க்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

பொடிப்பதற்கு: சீரகம் – 1/2 டீஸ்பூன்

சோம்பு – 1/2 டீஸ்பூன்

மிளகு – 1 டீஸ்பூன்

தாளிப்பதற்கு தேவையானவை

எண்ணெய் – 4 டேபிள் ஸ்பூன்

பட்டை – 1 துண்டு

பிரியாணி இலை – 2

ஏலக்காய் – 3

கிராம்பு – 3

வரமிளகாய் – 1

கறிவேப்பிலை – 1 கொத்து

வெங்காயம் – 3 (பொடியாக நறுக்கியது)

இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் – 1 டேபிள் ஸ்பூன்

உப்பு – தேவையான அளவு

மஞ்சள் தூள் – 1/4 டீஸ்பூன்

மிளகாய் தூள் – 1 டீஸ்பூன்

மல்லித்தூள் – 2 டீஸ்பூன்

கரம் மசாலா – 1 டீஸ்பூன்

தக்காளி – 2 (அரைத்தது)

தயிர் – 2 டேபிள் ஸ்பூன்

தண்ணீர் – தேவையான அளவு

அரைத்த மிளகு

சீரகப் பொடி

பன்னீர் – 200 கிராம் (துண்டுகளாக்கியது)

கொத்தமல்லி – சிறிதளவு (அலங்கரிக்க)

செய்முறை

முதலில் மிக்சர் ஜாரில் மிளகு, சீரகம் மற்றும் சோம்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து நன்றாக பொடி செய்து தனியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

பின்னர் ஒரு பாத்திரத்தை அடுப்பில் வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும், பட்டை, பிரியாணி இலை, ஏலக்காய், கிராம்பு, வரமிளகாய் மற்றும் கறிவேப்பிலையை சேர்த்து நறுமணம் வரும் வரை தாளிக்கவும்.

அதன்பின் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை நன்கு வதக்கவும். பிறகு இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்டை சேர்த்து அதன் பச்சை வாசனை முழுவதுமாக நீங்கும் வரை வதக்க வேண்டும்.

இப்போது மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், மல்லித்தூள் மற்றும் கரம் மசாலாவை சேர்த்து 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை நன்கு கிளறி வதக்கவும்.

பிறகு அரைத்த தக்காளியை சேர்த்து, சிறிதளவு தண்ணீர் ஊற்றி நன்கு கலந்து, மூடி வைத்து 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை எண்ணெய் பிரிந்து வரும் வரை வேக விடவும்.

அதன்பின் தயிரை சேர்த்து நன்றாக கலந்து, தேவையான அளவு தண்ணீர் ஊற்றி கிரேவியின் பதத்தை சரிசெய்யவும். உப்பு சுவை பார்த்து தேவைப்பட்டால் மேலும் சிறிதளவு சேர்க்கலாம்.

பின்னர் அரைத்து வைத்துள்ள மிளகு-சீரகப் பொடியை சேர்த்து நன்றாக கிளறவும். அதன் பிறகு பன்னீர் துண்டுகளை சேர்த்து மெதுவாக கலந்து, 5 நிமிடங்கள் வரை வேக விட வேண்டும்.

இறுதியாக பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லியைத் தூவி இறக்கினால், மணமும் சுவையும் நிறைந்த, ஸ்டைலில் அசத்தலான பன்னீர் கிரேவி தயார்.